仕事帰りのバドミントン、夕食は「前と後」に分けてみよう
夕方になるとお腹がすく。でも、これから体育館に向かうと思うと、しっかり夕食を食べるのも迷う。仕事帰りのバドミントンには、ラケットの準備とは別に「何を、いつ食べるか」という悩みがあるよね。空腹を我慢して動くのも、満腹のままコートに入るのも、気持ちよく続けるには少し難しい。そこで今回は、夕食を練習の前後に分ける考え方を紹介したい。細かい栄養計算より、普段の生活に無理なく組み込める段取りの話だ。
夕食を一度で済ませなくてもいい
昼食から何時間もたった状態で体育館に着くと、アップを始める前から空腹が気になることがある。反対に、移動前に定食を急いで食べると、踏み込んだときに胃が重く感じるかもしれない。どちらも、気合いだけで解決しようとしなくていい。
選択肢の一つが、夕食の分割だ。練習前には動くためのエネルギーを少し補い、練習後に残りを食べる。一回分の夕食を二つの時間帯に振り分けるイメージなら、特別な食事を新しく用意する必要もない。
ただし、これは全員に必要な決まりではない。早い時間に夕食を済ませられる人や、食後に十分な間隔を取れる人は、今の方法で問題ないこともある。判断の軸は動きやすさ。周りと同じ食べ方にそろえるより、自分の胃の具合と空腹感を見て調整しよう。
練習前は、残り時間から逆算する
食べる内容を決める前に確認したいのが、開始までの時間の余裕だ。二時間ほどある場合と、着替えたらすぐ始まる場合では、食べやすいものも量も変わってくる。まず予定を見て、それから買うものを選ぶと迷いにくい。
直前なら、普段から食べ慣れている消化のよいものを少量にする考え方が使いやすい。例えば、小さめのおにぎりやバナナなど。ただし、同じ食品でも合う量は人それぞれなので、「これなら絶対に大丈夫」と決めつけないことが大切だ。
・時間に余裕がある日は、軽めの食事を落ち着いて取る
・開始が近い日は、食べ慣れたものを少量にする
・脂っこいものや大量の食事は、練習直前を避ける
大事なのは、空腹が強くなるまで放置してから、一気に食べないこと。昼休みに夕方の補食を買っておくなど、先回りの準備が役に立つ。職場に食品を置くなら保存方法を確認し、傷みやすいものを長時間持ち歩かないようにしたい。
水分は、食事とは別に考えておこう
食べる段取りができても、飲み物を忘れると落ち着かない。バドミントンはラリーと休止を繰り返すので、コートを出たタイミングで飲めるよう、ボトルを取り出しやすい場所に置いておこう。基本はこまめな補給。一度に大量に飲むより、休憩ごとに少しずつ飲むほうが取り入れやすい。
水やお茶でよいか、スポーツドリンクも使うかは、暑さや運動時間、汗の量で考えたい。たくさん汗をかく日は、水分だけでなく塩分の補給も意識する。ただ、甘い飲み物を毎回なんとなく追加すると、食事とは別のエネルギー摂取にもなる。
「運動する日は必ずこれ」と固定せず、その日の条件に合わせることが大事だ。なお、めまいや吐き気などの異変があるときは、飲んで続行するのではなく運動を中止し、休むことを優先しよう。
練習後の夕食は、豪華さより組み合わせ
帰り道はお腹がすいて、料理をする気力も残りにくい。だからこそ、練習後の食事はその場の判断だけに任せないほうがラクだ。「帰宅したらご飯を温める」「駅で主菜を一品買う」くらいまで決めておくだけでも、帰宅後の手間を減らせる。
考えたいのは、主食とたんぱく源の組み合わせ。ご飯とうどんだけ、といった食べ方に偏らず、魚、肉、卵、豆腐などから食べやすいものを添えたい。さらに野菜のおかずや汁物があれば、食事全体を整えやすくなる。毎回すべてを手作りする必要はないよ。
例えば、冷凍ご飯に納豆と具のある汁物を合わせる。あるいは、おにぎりに焼き魚のおかずと温野菜を足す。遅い時間は、練習前に食べた分も踏まえて量を調整しよう。「運動したから」と普段の夕食を丸ごと上乗せするのではなく、前後を合わせて一食と考えるのがコツだ。
続く食べ方は、体育館の外で決まる
食事の段取りは、上手な人だけが気にする話ではない。仕事を終えて移動し、体を動かして、翌日も普段どおりに過ごす。その流れの中でバドミントンを楽しむための生活の準備だ。練習がある日だけ完璧を目指すより、買いやすく、食べやすく、片づけやすい方法のほうが続きやすい。
まずは次の練習で、夕方に軽く食べるものと、帰宅後に食べるものを一つずつ決めてみよう。胃が重かったら前半を減らす。帰りに空腹が強すぎるなら、前半の量や時間を見直す。そんな小さな調整を重ねればいい。夕食の迷いを減らして、仕事帰りの一回を、気持ちよく動ける時間にしていこう。
