夜のバドミントン、夕飯はいつ食べる？空腹と満腹の間をつくるコツ
仕事が終わったら、そのまま体育館へ。夜にバドミントンをする日は、夕飯のタイミングが意外と難しい。先に食べると動きにくそうだし、終わるまで待つとお腹がすく。運動する日だからといって、毎回きれいに食事の時間を確保できるわけでもないよね。今回は、夜の練習と食事を無理なく両立させる話。特別なスポーツ食品をそろえるより、普段の食事を少し組み替えるところから考えてみよう。
夕飯を一度に済ませなくてもいい
夕方にお腹がすいているのに、「帰ってから夕飯だから」と何も食べずにコートへ入る。逆に、時間がないからと定食を急いで食べて、すぐに動き始める。どちらも、気持ちよくプレーするには少し窮屈な選択になりやすい。
そこで使いやすいのが、夕飯を練習の前後に分けて食べる考え方だ。練習前にはおにぎりなどで空腹を落ち着かせ、練習後にはおかずや汁物を含めて食事を整える。一食を二回に分けるイメージなら、毎回「食べるか、我慢するか」の二択で悩まずに済む。
ただし、前に食べた分を忘れて、帰宅後にいつもの夕飯を丸ごと追加すると、結果的に食べる量が増えることもある。分けるときは一日の全体量で考えよう。運動したから大量に食べる、夜だから一律に抜く、という極端な調整にしないのが続けやすさのポイントだ。
練習前は、開始までの時間で選ぶ
食べる内容は、体育館に着くまで何分あるかによって変わる。開始まで十分な時間があるなら、普段の食事を取りやすい。一方、着替えたらすぐゲームに入るような日は、量を控えめにして、胃に重く感じにくいものを選びたい。
たとえば練習直前に、揚げ物の多い弁当を急いで食べると、踏み込みやジャンプのたびにお腹が気になることがある。そんな日は、小さめのおにぎりやバナナなど、食べ慣れたものから試してみよう。大事なのは食品の評判より、自分が動きやすい量を知ることだ。
・開始まで余裕がある日は、普段の食事を無理のない量で取る
・時間が短い日は、少量の食べ慣れたものにする
・お腹が重くなりやすいものは、練習後に回す
消化の感じ方には個人差があるので、「何分前なら必ず大丈夫」と決めつけなくていい。まずは時間と量の組み合わせを小さく変えて、快適に動けるところを探そう。初めて試す食品を、大事な試合の日に持ち込む必要もない。
飲み物で空腹をごまかさない
お腹がすいているとき、コーヒーやエナジードリンクだけで練習を乗り切ろうとすることがある。でも、目が覚めた感じと、運動に使うエネルギーが足りていることは別の話。飲み物で食事の代わりを済ませようとせず、必要なら少し食べるほうが整理しやすい。
水分も、コートに入る直前にまとめて飲むより、日中からこまめな補給を意識したい。練習中は休憩のたびに飲めるよう、自分のボトルを取り出しやすい場所に置いておこう。汗の量や体育館の暑さ、練習時間によって、必要な量は変わる。
スポーツドリンクは、長めの練習や汗を多くかく場面で選択肢になるけれど、短い軽めの活動でも必ず必要というわけではない。また、夜のカフェインで寝つきが悪くなる人もいる。飲み物は勢いで選ばず、練習後の睡眠まで含めて相性を見ておきたいね。
帰宅後は、豪華さより組み合わせ
練習が終わると、料理をする気力が残っていないこともある。そんな夜に、毎回きちんとした献立を目指すのは大変だ。ご飯やパンなどの主食に、卵、魚、肉、豆腐などのおかずを合わせ、余裕があれば野菜や汁物を足す。そのくらいの組み立てでも考えやすくなる。
たとえば、冷凍ご飯と豆腐、具の入ったスープ。あるいは、サンドイッチにゆで卵と野菜のおかず。自炊か買ったものかより、主食とおかずがそろっているかを見ると、選ぶ基準がシンプルになる。練習前に主食を多めに食べたなら、帰宅後はその分も踏まえて調整しよう。
プロテインも便利な選択肢ではあるけれど、それだけで夕飯の全部が整うわけではない。まずは普段の食事を土台にして、必要に応じて使えばいい。帰宅が遅い日は、食べすぎて寝る時間がずれないよう、準備の手軽さも大事にしたい。
食事の段取りも、練習の準備になる
ラケットや着替えは忘れずに用意するのに、食べるものはその場任せ。これだと、残業や移動の遅れがあるたびに夕飯が崩れやすい。練習へ行く日の朝に「前に何を食べるか、帰ってから何を食べるか」をざっくり決めておくだけでも、夜の迷いは減らせる。
主催者として案内を出すときも、食品を細かく指定するより、開始時間や終了予定、休憩の取り方をわかりやすく伝えるほうが役立つ。参加する人が自分の生活に合わせるための情報を出す、という考え方だ。食事制限や持病がある場合は、一般的な工夫より医療者からの助言を優先してほしい。
夜のバドミントンを楽しむために、完璧な食事計画は必要ない。空腹でつらくならず、満腹で動きにくくならず、帰ってからも落ち着いて休める。そのちょうどいい流れを持っておくことが、仕事のある日にもコートへ通いやすくしてくれるはずだ。
